Rådgivning Fraktfritt över 600 kr inom Sverige
Snabb leverans Valbara fraktsätt
Rådgivning Fraktfritt över 600 kr inom Sverige
Snabb leverans Valbara fraktsätt
Många med histaminintolerans söker efter listor över histaminrik mat. När man sedan utesluter ”värstingar” som mousserande vin, lagrad ost och tonfisk märks ofta en förbättring. Men så plötsligt kan mat som inte borde vara ett problem ge symtom. Eller tvärtom: man äter något ”förbjudet” utan att märka det minsta. Vad är det som händer?
För personer med histaminintolerans – när kroppen har svårt att bryta ner histamin tillräckligt effektivt – handlar det inte bara om vilka livsmedel man äter, utan också om hur maten har förvarats och tillagats.
I den här artikeln beskriver vi hur mat kan påverka kroppens histaminsystem på tre olika sätt:
Finns det histamin i färsk mat? | Nej, i princip inget. |
Hur bildas histamin i mat? | Genom att bakterier omvandlar aminosyran histidin till histamin. |
Försvinner histamin vid tillagning? | Nej. |
Vilken mat innehåller mest histamin? | Lagrade, fermenterade och jästa livsmedel. |
Varför reagerar personer med histaminintolerans inte alltid på samma mat? | Den totala histaminbelastningen varierar från dag till dag |
Nej, det finns i princip inget histamin i färska råvaror. Det är när maten förvaras, särskilt i rumstemperatur men även i kylskåp, som den börjar brytas ner av bakterier. Protein bryts ner till aminosyror och vissa bakterier i maten omvandlar aminosyran histidin till histamin. Histamin är alltså en del av matens naturliga nedbrytningsprocess.
Därför beror mängden histamin i ett livsmedel lika mycket på hur maten har hanterats som på vilken typ av mat det är.
En nyköpt köttbit och en köttbit som legat i kylskåpet i tre dagar kan ha väldigt olika histaminhalt. Detsamma gäller rester från gårdagens middag eller buffémat som stått framme länge – de kommer att innehålla mycket mer histamin än när maten var färsk.
Tyvärr finns det inget att göra åt histaminet när det väl har bildats. Det förstörs varken av upphettning eller frysning.
Det viktigaste rådet för den som vill minska sin histaminbelastning är därför att äta så färsk mat som möjligt. Frys alltid in färsk fisk eller färskt kött som du inte ska tillaga direkt. Sedan lagar du till det direkt efter upptining.
Följande livsmedel nämns konsekvent i forskningen som histaminrik mat och bör därför begränsas eller undvikas av den som har eller misstänker histaminintolerans:
Fisk och skaldjur – särskilt rökt, konserverad eller gravad. Färsk fisk innehåller mycket lite histamin, men mängden ökar snabbt om den inte hanteras korrekt. Vissa fiskar som makrill, tonfisk, sardiner, sill och ansjovis innehåller dessutom fritt, obundet histidin som gör att bakterier omedelbart kan börja omvandla det till histamin, utan att först behöva bryta ner protein för att komma åt histidinet.
Lagrad ost: Parmesan, grönmögelostar, camembert och cheddar är exempel på ostar med hög histaminhalt. Färsk ost som mozzarella och keso har generellt lägre nivåer.
Charkuterier: Salami, pepperoni, skinka, bacon och rökt kött.
Fermenterade/syrade produkter: Surkål, kimchi, tempeh, sojasås, surströmming, fisksås, miso och vinäger.
Alkohol: Framför allt mousserande vin eftersom det jäser i två omgångar, och viner som lagrats länge. Dessutom hämmar all alkohol kroppens nedbrytning av histamin.
Grönsaker: Spenat, aubergine och tomat som lagrats en längre tid (ca 15 dagar i kyl för spenat) är mer histaminrika än de flesta andra grönsaker. Orsaken är att de innehåller ämnen som gynnar histaminproducerande bakterier. Särskilt spenat eftersom det har högt pH som gynnar tillväxten av bakterierna. När de här grönsakerna är färska verkar de däremot ha låg histaminhalt.
En viktig sak att tänka på: Variationen inom samma kategori kan vara enorm. En vällagrad parmesan kan innehålla tio gånger mer histamin än en annan ost av samma typ som inte lagrats lika länge.
Mat kan påverka kroppens histaminnivåer på tre olika sätt:
Mekanism | Vad händer? | Exempel på mat |
1. Mat med mycket histamin | Du får i dig färdigt histamin via maten | Lagrad ost, mousserande vin, tonfisk |
2. Mat som stimulerar frisättning av histamin | Kroppen frisätter eget histamin | Alkohol, choklad, citrusfrukter, jordgubbar |
3. Nedbrytningen i tarmen hämmas | Histamin bryts ner långsammare | Alkohol, andra biogena aminer |
Lagrade, rökta, fermenterade och jästa produkter innehåller naturligt mer histamin. Det beror på att speciella bakterier har fått tid till att bryta ner aminosyran histidin till histamin under lagrings-, jäsnings- eller fermenteringsprocessen.
Klassiska exempel på histaminrik mat är lagrad ost, mousserande vin och lagrat rödvin, salami, sojasås, surkål, surströmming och fisk som ansjovis, tonfisk och makrill.
Ju längre lagringstid och ju mer bakterieaktivitet, desto mer histamin kan bildas. Det innebär också att histaminhalten kan variera mycket. Samma typ av ost kan innehålla allt från knappt mätbara mängder till över tusen milligram per kilo beroende på hur osten tillverkats och hur länge den har lagrats.
Vissa födoämnen anses kunna stimulera kroppens mastceller så att de frisätter eget histamin, trots att maten i sig inte innehåller särskilt mycket histamin. De brukar kallas för histaminfrisättare.
Choklad, citrusfrukter, jordgubbar, äggvita och skaldjur är vanliga exempel. Mekanismen är känd i teorin, men i forskningen har det visat sig vara svårt att upprepa de resultat som framkommit i kontrollerade studier. Anledningen är att symtomen varierar så mycket mellan olika människor.
Det tredje sättet handlar om vad som händer med DAO-enzymet, ”histaminvakten” i tarmslemhinnan som normalt bryter ner histamin från maten för att stoppa det från att tas upp i blodet. Det är om man har för mycket histamin i blodet som man kan få symtom när histaminet tas upp av olika vävnader i kroppen.
Alkohol är det tydligaste exemplet. Den kan både försämra nedbrytningen av histamin och öka frisättningen av kroppseget histamin. Dessutom kan alkohol öka tarmens genomsläpplighet så att det blir lättare för histaminmolekyler att passera in i blodbanan.
Vin är en ”värsting” eftersom det förutom alkohol också innehåller histamin i sig självt genom fermenteringsprocessen. Rött vin jäser med skalen och innehåller därför i genomsnitt omkring tre gånger så mycket histamin som vitt vin (30 mg/L resp. 10 mg/L), men vissa rödviner som lagrats länge på fat kan innehålla mycket mer.
Mousserande viner kan få ännu högre histaminnivåer (upp till 670 mg/L enligt Zhao m.fl. [se Källor nedan]) på grund av att vinet genomgår en andra jäsning för att skapa kolsyran. Detta gäller särskilt champagne som lagras minst 15 månader och ibland i många år.
En annan mekanism är att livsmedel med höga halter av andra biogena aminer konkurrerar med histamin om DAO-enzymets nedbrytningskapacitet. Exempel på sådana aminer är putrescin och kadaverin som finns i fermenterade korvar ( t.ex. isterband) och andra syrade livsmedel som surkål. Putrescin kan dessutom aktivt stimulera frisättning av histamin från tarmslemhinnans mastceller.
Tonfisk på burk är kanske allra värst. Den hamnar i alla tre kategorierna: den kan innehålla histamin, trigga histaminfrisättning OCH hämma nedbrytningen av histamin i tarmen.
Kosten kan påverka histaminintolerans på flera olika sätt. I listan nedan ser du exempel på histaminrik mat, livsmedel som kan trigga histaminfrisättning och sådant som kan hämma nedbrytningen av histamin.
Histaminrika livsmedel | Histaminfrisättare | DAO-hämmande livsmedel | |
Frukt & grönt | Tomat, spenat, fermenterade grönsaker (t.ex. surkål), aubergine, avokado | Citron, lime, ananas, kiwi, papaya | Banan, citrusfrukter, jordgubbar, ananas |
Protein | Charkuterier, rökt, torkat eller gravat kött, konserverad, rökt eller gravad fisk, surströmming. Tonfisk, strömming och makrill är fiskar som innehåller mycket histidin som omvandlas till histamin vid lagring. | Äggvita, skaldjur, fläskkött, fermenterad korv | – |
Dryck | Alkoholhaltiga drycker | Kaffe, te, alkohol | Kaffe, te, alkohol, energidrycker |
Övrigt | Fermenterade sojaprodukter, yoghurt, vinäger, lagrad/halvlagrad/rökt ost | Choklad, kakao, lakrits, jordnötter och valnötter | Choklad |
Det cirkulerar många listor på nätet över ”livsmedel som bör undvikas” vid histaminintolerans. En lista som anses vara en beprövad förteckning över histaminrika och histaminfrisättande livsmedel är den så kallade SIGHI-listan (SIGHI står för Swiss Interest Group Histamine Intolerance).
SIGHI-listan kan vara en bra startpunkt, men forskningen är tydlig med att det sällan är ett enskilt livsmedel som är problemet, utan summan av alla faktorer tillsammans – vad du har ätit under dagen, hur maten hanterades, hur din tarm mår just nu, om du är stressad, hur du har sovit. En person kan reagera på en tonfisksallad en dag och äta den utan problem en annan dag, beroende på hur den totala belastningen ser ut.
Histaminsymtom kan dessutom lätt förväxlas med flera andra tillstånd som matallergi, MCAS (överaktiva mastceller), IBS (känslig tarm) och IBD (inflammatorisk tarmsjukdom), eftersom besvären delvis överlappar.
Läs mer om olika symtom vid histaminintolerans >
Problemet med för detaljerade och strikta listor över histaminrik mat är att man lätt utesluter livsmedel i onödan och därigenom riskerar att gå miste om näring, variation och inte minst den livskvalitet som kommer av att äta god och varierad mat. Att äta väldigt restriktivt kan också i sig skapa oro och stress kring maten, och det i sig är en faktor som kan påverka kroppens histaminsystem.
En mer produktiv utgångspunkt är att du sätter dig in i de tre mekanismerna ovan, försöker välja färska råvaror när det gäller proteinrik mat som fisk och kött i så stor utsträckning som möjligt och sedan noterar vad som brukar orsaka besvär.
Många försöker lösa sina besvär genom att hitta ”rätt” eller ”fel” livsmedel. I praktiken är det ofta till större hjälp att förstå de mekanismer som påverkar histaminbelastningen. Färskhet, lagring, tarmhälsa, stress och den totala kostsituationen kan många gånger vara viktigare än enskilda livsmedel.
Den viktigaste poängen här är att histamin inte finns färdigt i själva råvaran, utan att det bildas av bakterier under lagring, särskilt i rumstemperatur, och vid jäsning och fermentering.
Det betyder att val av livsmedel, hantering och tillagning spelar stor roll. Kontrollera hur färsk fisken eller köttet är i butiken och tillaga varan samma dag som du handlade den. Frys ner det du inte använder direkt. Laga helst mat från grunden med färska eller färskfrusna råvaror.
Vissa fiskarter har naturligt mycket höga halter av fritt histidin i muskelvävnaden, betydligt högre än i exempelvis kyckling eller nötkött. Det gäller särskilt tonfisk, makrill, sardiner, sill och ansjovis.
Nyckelordet här är ”fritt”. Vanligtvis sitter histidin bundet i långa proteinkedjor, och bakterier måste först bryta ner proteinet innan histidinet blir fritt så att histamin kan bildas. Men i muskelproteinet hos de här fiskarna finns histidin redan i fri form, direkt tillgängligt. Bakterier som normalt finns på fiskens skinn och i dess mag–tarmkanal kan då omvandla histidinet direkt till histamin, utan att först behöva bryta ner protein.
Det är därför processen går så snabbt i den här typen av fisk jämfört med i exempelvis kött, där histaminet vanligtvis bildas långsammare.
Nej. Histamin är termostabilt, vilket innebär att det inte bryts ner av värme. Varken kokning, stekning eller konservering minskar histaminhalten i maten. Det mest effektiva sättet är att förhindra att histamin bildas från början, det vill säga genom att hantera, tillaga och förvara maten på rätt sätt.
Ja. Infrysning av färsk mat stoppar oftast bakterietillväxten och bromsar därmed ny histaminbildning. Men det påverkar inte histamin som redan finns i maten.
Om du fryser in helt färskt kött håller du histaminhalten låg. Om du sedan tillagar köttet direkt när du tinat upp det, är histaminhalten fortsatt låg. Men om du låter det upptinade köttet ligga i kylskåpet i en eller flera dagar innan du tillagar det, kan histaminproduktionen återupptas om de bakterier som producerar histamin finns kvar.
Nej, men många innehåller mer histamin än färska råvaror.
Fermentering (eller ”syrning”) är en process som innebär att mjölksyrabakterier bryter ner proteiner under kontrollerade former. Problemet är att det samtidigt skapas goda förutsättningar för bakterier som producerar histamin. Mängden histamin som bildas beror dock på råvarornas hygieniska kvalitet, vilka bakteriestammar som används, hur länge fermenteringen pågår och vid vilken temperatur.
När forskare analyserade fermenterade livsmedel på den spanska marknaden låg medelvärdet för histamin relativt lågt, men 5 % av de ostar som testades översteg histaminhalten 203 mg/kg medan sojaprodukter nådde upp till 486 mg/kg.
Jackson m.fl. (se Källor nedan) konstaterar att skillnaderna i ”histaminlistorna” med livsmedel med lågt och högt histamininnehåll som cirkulerar på internet till stor del beror på stora variationer beroende på råvara, tillverkning och lagring.
Nej, citrusfrukter innehåller i princip inget histamin. I tester som gjorts av forskare i Spanien uppmättes inget histamin alls i citrusfrukter. Ändå brukar de uteslutas i många låghistamindieter.
Förklaringen är att citrus innehåller höga nivåer av putrescin, en biogen amin som kan konkurrera med histamin om att brytas ner av DAO-enzymet i tarmen. Äter du mycket citrus på en gång kan det alltså påverka hur snabbt histamin från annan mat bryts ner.
Citrusfrukter räknas också som möjliga histaminfrisättare, det vill säga mat som skulle kunna trigga kroppen att frisätta eget histamin. Men den hypotesen är svagt underbyggd. Den enda större forskningsöversikten på området (Vlieg-Boerstra m.fl., se Källor nedan) konstaterar att det saknas studier på människor som bekräftar det, och att mekanismen bakom histaminfrisättande livsmedel generellt är dåligt utredd.
Med andra ord är citrus sannolikt inte ett problem i måttliga mängder för dig som är histaminintolerant. Stora mängder på en gång skulle dock kunna påverka nedbrytningen av histamin från övrig mat.
Förklaringen är att histaminintolerans sällan handlar om en enda sorts mat, utan om den totala histaminbelastningen vid ett givet tillfälle. Samma tonfisksallad kan därför orsaka symtom en dag och gå bra en annan.
Andra biogena aminer i maten, som putrescin och kadaverin, kan förstärka histaminets effekt genom att de konkurrerar om samma nedbrytningsenzym i tarmen. Dessutom kan din toleransgräns förändras över tid och påverkas av vad du ätit resten av dagen, om du är stressad, har druckit alkohol, var du befinner dig i menscykeln och om du tar läkemedel som påverkar DAO-enzymet i tarmen.
Nej. Den är ett praktiskt verktyg, men kan inte förutsäga individuella reaktioner. SIGHI-listan är en klinisk sammanställning som bygger på inrapporterade patientreaktioner och befintlig forskning om histamininnehåll i livsmedel. Det innebär att listan över histaminrik mat är en rimlig utgångspunkt, men inte ett facit.
Hur mycket histamin som finns i ett livsmedel varierar dessutom mycket beroende på hantering, lagring och tillverkningsmetod, och det gör det svårt att verifiera listor över histaminrik mat.
En forskargrupp som granskade tio vetenskapliga artiklar med specifika kostråd vid histaminintolerans hittade stora skillnader. De födoämnen som fanns med på ”undvik”-listorna skilde sig avsevärt. Det var bara fermenterade livsmedel som konsekvent uteslöts i samtliga listor.
Forskning: DAO-tillskott minskade symtom vid histaminintolerans
